هرگاه که خم شوید را روی کمر بلند شوید درد را درکمر احساس می کنید.این درد طاقت فرسایی است که در ناحیه ی پایینی کمرتان احساس می کنید و گویی تصمیم ندارد هیچوقت دست از سرتان بردارد.این گونه درد های مزمن قسمت تحتانی کمر که بزرگسالان را درگیر میکند اسپوندیلوز نامیده میشود.
ممکن است تصور کرده باشید با چند روزی استراحت کردن این درد از بین می رود، ولی اخیرا پزشکان تاکید دارند، اشخاصی که از درد ناحیه ی پایین کمر رنج می برند فعالیت هایشان را متوقف نکنند به خصوص ماهیچه های کمریشان را به حرکت درآورند که به بهبودشان کمک می کند .
تحرک داشتن می تواند به کاهش درد کمک کند، اما تنها روش درست آن. از تمریناتی که فشار زیادی بر کمرتان وارد می کند و سبب کشش بیش از حد آن می شود بپرهیزید.
پس تمرینات مناسب کدامند؟
این موضوع تا حدودی بستگی به شدت و علت درد کمرتان دارد، بنابراین قبل از انجام هرنوع تمرین سنگین برای درمان درد کمرتان با پزشک معالجتان مشورت کنید و توصیه ها را جدی بگیرید .در ادامه نمونه هایی ساده از تمرین هایی که به کاهش درد کمر کمک می کنند و تمرین هایی که منجر به زیاد شدن درد میشوند را بررسی میکنیم. با مشورت پزشکتان، برخی از این تمرین ها را به فعالیت های روزانه تان اضافه کنید تا دردهای مداومتان کاهش یابند و به مرور زمان بهبود یابید.
لمس انگشتان پا ممنوع
اغلب فیتنس )نوعی ورزش بدنسازی است که با حرکات هوازی و بااستفاده از وزنه ها و بعضی دستگاه های بدنسازی انجام می شود. )برای کاهش درد های کمری مناسب است، اما ممکن است همه ی حرکات برای شما مناسب نباشند. اگر در حالت ایستاده خم شوید تا انگشتان پاهایتان را لمس کنید، به دیسک فشار وارد شده و رباط های نخاعی ، همسترینگ (عضلات پشت ران)و عضلات پشتی دچار کشیدگی می شوند و درد را تشدید می کنند.
چه میزان از درد، زیاد محسوب می شود؟
هرگاه که تمرین جدیدی را شروع میکنید باید انتظار کمی درد و گرفتگی را داشته باشید. با تمرین مداوم عضلاتتان قوی تر می شوند و این درد های خفیف از بین می روند. اما اگر هنگام انجام تمرینات روزانه درد ها شدید تر شدند و بیشتر از 15 دقیقه طول کشیدند باید تمرین را متوقف کرده و با پزشکتان درمیان بگذارید.
تسکین درد: کرانچ نیمه انجام دهید
یکی از روش های موثر تقویت عضلات شکمی گرانچ یا همان دراز و نشست (به حالتی که تا نیمه از زمین جدا می شویم ) خودمان است. گرانچ علاوه بر عضلات شکم سبب تقویت ناحیه ی تحتانی کمر نیز می شود و از این رو برای بیماران مبتلا به اسپوندیلوز بسیار مفید است.
چطور بیشترین بهره را از کرانچ نیمه ببریم:
* به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سرتان قلاب کنید و یا روی سینه ضربدری قرار دهید، سعی کنید شانه ها را از زمین جدا کنید و خود را بالا بکشید.
* در طول انجام تمرین عضله ی شکمتان را منقبض نگه دارید.
* هنگام بالا آوردن شانه هایتان باز دم داشته باشید. برای بالا آمدن از آرنجتان کمک نگیرید و یا به گردنتان فشار نیاورید.
* وقتی که شانه هایتان از زمین جدا شده اند ، یک ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
* هشت الی دوازده بار این کار را تکرار کنید. حواستان باشد که تمرین را با فرم درستش انجام دهید، و تمام مدت پاها و دنبالچه خود را روی زمین نگه دارید.
تمرین دراز و نشست کامل انجام ندهید
دراز و نشست کامل یکی از تمرینات استاندارد فیتنس ( نوعی ورزش بدنسازی)است ولی شاید همیشه تمرینی مناسب تقویت قسمت های درونی بدن شما نباشد. اکثر افراد دراز و نشست کامل را نوعی فعالیت ورزشی برای تقویت عضلات شکم می دانند، هرچند در هنگام انجام آن بیشتر عضلات ران ها را درگیر می کنند تا عضلات شکم.
نه تنها این تمرین انتخاب نادرستی برای تقویت قسمت درونی بدن است، بلکه با بلند کردن قسمت پایینی کمر سبب فشار به ستون فقرات و دیسک کمر نیز می شود که آسیب به نواحی پایینی کمر را به دنبال دارد. برای حفظ سلامتی و بهبود کمر درد تمرین هایی را انجام دهید که کمترین فشار را به بدن شما وارد میکند ، برای مثال به تمریناتی که در ادامه گفته شده دقت فرمایید.
کشش همسترینگ
(به عضلات پشت ران ها همسترینگ گفته می شود). در پشت ران ها عضلاتی وجود دارند که به عمل کرد نواحی پایینی ستون فقرات کمک می کند.
مراحل تمرین کشش همسترینگ:
* نخست، به پشت دراز بکشید و یکی از زانوهایتان را خم کنید
* سپس، یک حوله ی لوله شده و یا یک کش ورزشی را روی کف پایی که خم نشده قرار دهید و دو طرف حوله را در دست بگیرید، و در حالی که پای تان صاف است سعی کنید به آرامی آن را بالا آورده و سمت خودتان بکشید.
* نگذارید زانو خم شود ، در این حالت باید کشش ملایمی در پشت ران تان حس کنید.
* پانزده تا سی ثانیه در این حالت بمانید
* برای هر پا 5 بار این عمل را تکرار کنید.
بلند کردن جفت پا ممنوع
بالا بردن پا به عنوان روشی برای کاهش درد کمر شناخته شده است، زیرا با تقویت عضلات شکمی به رفع درد نواحی پایینی کمر کمک شایانی میکند. متاسفانه، بلند کردن هر دو پا به طور هم زمان وقتیکه به پشت دراز کشیده اید، درد های کمر را تشدید می کند. برای خلاصی از درد، روش هایی که در ادامه بیان می شود را امتحان کنید:
* در ابتدا، به پشت دراز بکشید.یکی از پاهایتان را صاف و کشیده روی زمین بگذارید، و زانوی پای دیگر را خم کنید.
* سپس، آن پایی را که صاف روی زمین بود را به آرامی حدود 15 سانتیمتر از زمین بلند کنید و چند لحظه همانجا نگه دارید.
* سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید.
* این عمل را 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست انجام دهید.
دیوار نشست
وقتی حرف از کمر درد به میان می آید، برای تنوع هم که شده گاهی از روی کاناپه بلند شوید و حرکت دیوار نشست را انجام دهید. برای انجام این تمرین به ویژه انجامش به روش درست و بدون آنکه به خودتان آسیب بزنید به روش زیر عمل کنید:
* با فاصله ی بین 20تا 25 سانت، پشت به دیوار بایستید
* با احتیاط به دیوار تکیه کنید ، طوری که پشتتان روی دیوار صاف باشد
* تا جایی که زانوهایتان خم شوند خودتان را به سمت پایین بکشید، این کار را ادامه دهید تا پایین کمرتان کاملا به دیوار بچسبد
* در همان حالت بمانید و تا ده بشمارید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید، این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکت مار کبری
از دیگر تمرین های مناسب کاهش درد کمر می توان به حرکت مار کبری اشاره کرد. روش انجام تمرین:
* روی شکم دراز بکشید، کف دست هایتان روی در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید.
* با کف دستانتان به زمین فشار وارد کنید تا بالا تنه تان به آرامی رو به بالا کشیده شود.
*اگر برایتان سخت نبود آرنج ها را موازی با شانه هایتان روی زمین قرار دهید، سپس چند ثانیه در همان حالت بمانید.
حرکت ثبات دهنده کمر
این حالت پرنده است! این حالت سگ است!خیر، این یکی از تمرینات ورزش فیتنس برای کاهش درد های ناحیه کمر است. حرکتی بسیار مناسب جهت ثابت نگاه داشتن کمر در هنگام انجام حرکات دست ها و پا ها. روش انجام تمرین:
* برای شروع روی دو دست و دو زانو خود قرار بگیرید، جوری که کف دست ها و زانو هایتان روی زمین قرار بگیرند.
* عضلات شکمتان را منقبض کنید.
* یکی از پاهایتان را به سمت عقب بکشید و بدون آنکه آنرا بالا بیاورید هم تراز با بدنتان نگه دارید.
* پنج ثانیه در همان حالت بمانید.
* حالا همان کار را با پای دیگر انجام دهید.
* تمرین را برای هر طرف بین 8 تا 12بار تکرار کنید. اگر خواستید تمرین را سخت تر کنید ،به مدت زمانی که پایتان را کشیده نگه می دارید بیافزایید.
* هر بار که یکی از پاهایتان را به عقب کشیدید هم زمان دست مخالف را به سمت جلو بکشید. مثلا اگر پای چپتان را از زمین جدا کردید هم زمان دست راستتان را از زمین جدا کنید و به صورت کشیده نگاه دارید تا دست و پایتان در یک خط صاف قرار بگیرند.
* اجازه ندهید کمرتان خم شود.
* اطمینان حاصل کنید که دست و پایتان بیش از حد بالا نروند.
کشیدن زانو به داخل شکم
روش دیگری که میتوانید با آن بدون آنکه به کمرتان فشار بیاید به پاهایتان ورزش دهید حرکت کشیدن زانو به داخل شکم است.برای آنکه بتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید به دستورالعمل های زیر دقت کنید:
* به پشت دراز بکشید، زانو هایتان را خم کرده و کف پاهارا روی زمین قرار دهید.
* بگذارید پای چپ روی زمین بماند و پای راست را از زمین جدا کرده و زانوتان را به داخل شکم بکشید
(میتوانید از دست ها کمک بگیرید).
* این حالت را15 الی 30 ثانیه حفظ کنید، در همین حین کمرتان را روی زمین نگه دارید.
* سپس زانوی راست را پایین آورده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
* در مجموع هشت مرتبه این حرکت را انجام دهید، هر طرف چهار مرتبه.
حرکت تیلت
پیش از آنکه درد کمر شما را به زانو درآورد، دراز بکشید و کمی تمرین کشش لگن انجام دهید.این تمرین برای تقویت لگن طراحی شده که اغلب هماهنگ با ماهیچه های داخلی ای که در امتداد ستون فقرات قرار گرفته اند ، عمل میکند.
اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکمتان نقش خود را در کاهش درد کمر ایفا کنند تا یکی از عوامل ایجاد درد کمر از بین برود.
* به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
* شکمتان را به داخل بکشید، انگار که نافتان به سمت ستون فقراتتان کشیده می شود. با تمام زورتان عضلات شکم را به داخل بکشید.
* با انجام این کار متوجه می شوید که ران هایتان کمی به داخل شکم کشیده می شوند.
* هر بار اسپاسم را 10 ثانیه نگه دارید و دم و بازدم داشته باشید.
* این تمرین را هشت تا دوازده بار تکرار کنید.
تمرین پل (پل زدن)
این تمرین برای رفع کمر درد بسیار توصیه می شود. این تمرین برای تقویت قسمت های مختلفی که سبب حفظ سلامت کمر می شوند مناسب است، برای مثال: همسترینگ (عضلات پشت ران) ، ماهیچه های سرینی، عضلات پهلو، عضلات شکم و کفل ، و بطور مستقیم بر تقویت ناحیه پایینی کمر اثر می گذارد. برای انجام این تمرین به روش درست و به دور از آسیب به روش زیر عمل کنید:
* به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و تنها پاشنه ی پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.
* پاشنه ی پاها را به زمین فشار دهید، ماهیچه های سرینی را منقبض کرده و ران ها و کفل تان را بالا بکشید، بطوری که شانه ها، کفل و زانوها در یک خط صاف قرار بگیرند.
* شش ثانیه در همین حالت بمانید.
* سپس به آرامی بدنتان را روی زمین بگذارید و ده ثانیه استراحت کنید.
* حرکت پل را دوازده بار تکرار کنید.
نکته1: زمانی که کفل خود را بالا کشیده اید به کمرتان قوس ندهید.
نکته2: با سفت نگه داشتن عضلات شکم از قوس و کشش بیش ازحد جلوگیری کنید.
در انتخاب ست وزنه های خود دقت کنید(وزنه برداری)
اگر وزنه مناسب خودتان را انتخاب کنید، وزنه برداری درد کمرتان را تشدید نمی کند. حتی ممکن است احساس کنید که درد به مرور کم می شود، و وزنه برداری سبب تقویت ماهیچه های ناحیه پایین کمر نیز می شود.
هرچند، هنگامی که کمرتان بطور ناگهان درد می گیرد(دردی که پزشکان آن را درد حاد می نامند)، وزن مازاد وزنه ها می توانند حال شما را بدتر کنند یا حتی سبب آسیب شوند. قبل ازشروع ورزش وزنه برداری به عنوان راهی برای کاهش کمر درد حتما با پزشکتان مشورت کنید. ممکن است پزشکتان شما را از انجام آن منع کند و یا حتی به شما توصیه کند که آن را انجام دهید، و تمرین های مناسب وضعیت سلامتیتان به شما پیشنهاد کند.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی که گاهی با نام کاردیو نیز شناخته می شوند، به تقویت کل سیستم قلبی ، شش ها و رگ های خونی کمک می کند. تمرینات هوازی شامل: دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و بسیاری تمرینات دیگر است که شما را به حرکت در می آورد و ضربان قلب شما را بالا می برد. با جلسات کوتاه و تمرینات سبک شروع کنید، و به مرور زمان و بالا رفتن قدرت بدنیتان به سراغ جلسات تمرینی پر فشار تر بروید.
از آنجایی که کمر درد گاهی نیاز به مراقبت ویژه دارد، از ورزش شنا برای کاهش علائم بیماریتان استفاده کنید. هنگامی که در آب هستید، آب از وزن بدن شما می کاهد و سبب می شود کمرتان کمی استراحت کند.مراقب باشید که در آن وضعیت ضربه و یا تکان ناگهانی به کمرتان وارد نشود.
پیلاتس کار کنید
تمرینات روزانه ی پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی و قدرتی ست که تمرکز اصلی اش بر روی عضلات داخلی شکم می باشد و برای افرادی که از درد کمر رنج می برند بسیار مناسب است.پیلاتس مجموعه ای از تمرینات ورزشی است که گاهی درآن برای افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدن از دستگاهی به نام Reformer استفاده می شود.اما بسیاری از تمرینهای پیلاتس را می توان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام داد.
اگر از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید، ورزش پیلاتس می تواند راه حل مناسبی برای کاهش کمر درد باشد. حتما بیماری و دردتان را با مربی درمیان بگذارید، زیرا لازم خواهد بود برخی از حرکات را برایتان حذف کند.